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跑步、下蹲、久坐...也会伤膝盖?医生告诉你如何保护好我们的膝盖

作者:金香仙医生

髌骨软化症是髌骨软骨面发生局限性软化、纤维化而引起膝关节慢性疼痛的一种常见的膝关节疾病。长期负重和频繁摩擦都会给我们的膝盖造成不同程度的损伤。 

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膝关节过度活动、半蹲位扭转受伤,还有膝盖骨位置异常,如位置倾斜,女性爱穿高跟鞋,都会使膝盖软骨长期受到不正常压力,导致缺血改变,使软骨代谢异常,出现软骨软化。

一般会出现髌骨下疼痛,下蹲时膝关节有弹响等症状。肥胖、爬楼梯、爬山、下蹲、久坐都可以使症状加剧。

膝盖软骨是消耗品,如果不加以保护会加重其耗损,最终导致膝关节疾病。但在日常生活当中我们可以通过一些方法保护膝盖,延长其使用寿命。

  1. 运动前先活动关节:运动前充分活动关节可以使髌骨关节面各个部位都受刺激,滑液营养成分能均匀渗透到软骨组织中去,增强关节的额润滑作用。

  2. 避免剧烈运动:避免持续性蹲位和剧烈的运动,如爬山、爬楼梯等对膝关节压力较大的运动。

  3. 避免久坐:久坐会使关节软骨失去营养,建议每1小时站起来走5分钟,不仅能让身体恢复张力,还能给软骨提供营养。

  4. 控制体重:合适体重能降低作用于膝关节的重力,肥胖则会增加对膝关节压力,使其退行性病变的危险增加。通过饮食调节和适当运动如平地走或游泳等来控制体重。

  5. 补充软骨营养:多食含维生素、蛋白质的食物,也可以根据情况适当补充氨基葡萄糖。

  6. 注意保暖防寒,做到膝关节保暖。

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7. 通过锻炼股四头肌增加下肢肌肉的力量,因下肢肌肉力量对膝关节的稳定是非常重要的。具体方法如下:(1)坐姿踢腿。进行锻炼时坐在椅子上,保持膝盖在座椅范围外,整条腿绷直与地面保持水平,用力绷紧脚尖感受大腿用力收缩,坚持抬高10-15秒,慢慢放下,两腿交替进行,每组20次,每天做3组。

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(2)靠墙静蹲。双腿打开与髋同宽,膝盖不要超过脚尖,上半身贴紧墙面,小腿垂直于地面,蹲到大腿肌肉酸胀,重复5-6次。

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